← Tillbaka till leder skelett immunforsvar

Typ I, II och III — vilken typ av kollagen behöver du?

Det finns minst 28 typer av kollagen i kroppen men tre dominerar i kosttillskott. Typ I är det vanligaste och finns i hud, senor, ligament och ben — detta är vad de flesta kollagenpulver innehåller. Typ II är brosspecifikt och det är den typ som är mest relevant för ledbesvär. Typ III finns tillsammans med typ I i hud och blodkärl.

Praktisk konsekvens: Om ditt mål är hud och senor — välj ett hydrolyserat kollagen typ I (och gärna III). Om ditt mål är brosk och leder — välj ett preparat med typ II-kollagen, antingen hydrolyserat eller som oavdunstat kycklingbrosk (UC-II). UC-II är en unik form som verkar via en annan mekanism, tolerogen immunrespons, och har visat imponerande resultat i ledstudier vid relativt låga doser (40 mg/dag).

Vad forskning faktiskt säger om kollagen och leder

Kollagen har länge haft ett rykte som ”pseudovetenskap” men evidensbasen har förbättrats markant de senaste tio åren. Shaw et al. (2017) i American Journal of Clinical Nutrition visade att 15 gram hydrolyserat kollagen tillsammans med C-vitamin signifikant ökade kollagensyntesen i ligament jämfört med placebo. Studien använde en träningssimulering och mätte faktisk kollagenproduktion i vävnad — inte bara biomarkörer.

Kumar et al. (2015) och flera meta-analyser på UC-II visar att 40 mg oavdunstat typ II-kollagen per dag reducerar smärta och förbättrar funktion vid knäledsartros, jämförbart med glukosamin och kondroitinsulfat. Något som sällan nämns: kollagen absorberas som peptider (hydroxyprolin-glycin-kombinationer) och dessa peptider verkar ha en signaleffekt på fibroblasterna i bindväven, snarare än att ”bli till kollagen direkt”.

En viktig nyans: C-vitamin är nödvändigt för kollagensyntes (det är kofaktor för prolylhydroxidas som är ett nyckelenzym i processen). Ta kollagen med en C-vitaminkälla — ett glas juice, en kiwi eller ett C-vitamintillskott. Utan tillräckligt C-vitamin är nyttan markant reducerad.

Hur jag tar kollagen och vad jag märker

Jag tar 10–15 gram hydrolyserat kollagen (typ I/III) på morgonen, blandat i kaffe eller te — det löser sig bra och är praktiskt smaklöst. Jag kombinerar det alltid med ett glas apelsinjuice för C-vitaminet. Jag började ta kollagen regelbundet efter en axelskada och min personliga upplevelse är att senorna och lederna känns ”smidigare” vid uppvärmning, särskilt under vintermånaderna.

Effekten är inte dramatisk och snabb som kreatin — det är ett tillskott som kräver konsekvent intag över månader innan man märker något tydligt. Jag ser det mer som underhåll och förebyggande åtgärd snarare än akut prestationsförbättring. Om du är i 30-40-årsåldern och tränar regelbundet är kollagen förmodligen ett av de klokaste långsiktiga tillskotten du kan lägga in i din rutin.

Kollagen vs vassleprotein — kan de ersätta varandra?

Nej, och det är viktigt att förstå skillnaden. Vassleprotein är ett komplett protein med alla essentiella aminosyror och hög leucin-koncentration — det är optimalt för muskeluppbyggnad. Kollagen saknar tryptofan helt och har låg leucin-koncentration, vilket gör det till ett dåligt val för muskeluppbyggnad.

Kollagen är istället specialiserat på bindvävsprotein och ska ses som ett komplement till ditt vanliga proteinintag, inte en ersättning för det. De 10–15 gram kollagen du tar per dag räknas naturligtvis in i totalt proteinintag men bidrar inte optimalt till muskelsyntes. Bästa strategin: ta vassle eller annat komplett protein för muskeluppbyggnad och kollagen separat för leder och bindväv.

Vad du ska titta på när du väljer

Se till att det är hydrolyserat (peptider) — det är den form som absorberas bäst och som används i studierna. Icke-hydrolyserat gelatin är billigare men sämre absorberat. Kollagen från gräsbetesuppfödda kor (bovint kollagen) eller vildfångad fisk (marint kollagen) är de vanligaste källorna. Marint kollagen anses ha något bättre biotillgänglighet men priset är högre.

Undvik produkter som blandar in massa onödiga ingredienser — det höjer priset utan att öka nyttan. En ren kollagenpulver-produkt med tydlig typangivelse (I, II eller III) och hydrolyserat på etiketten är allt du behöver. Dagsdosen bör vara minst 10 gram för allmänna ledfördelar och 15 gram om du är aktiv idrottare med hög belastning på senor och brosk.