Jag tänkte inte så mycket på NAD plus (NAD+) förrän jag märkte att återhämtningen tog längre tid, att koncentrationen inte var vad den en gång var och att energin på eftermiddagarna bara… försvann. Inte dramatiskt. Gradvis. Som de flesta saker som händer när man passerar 35.
Det visade sig att en stor del av det handlar om NAD+. Och att det finns konkreta saker du kan göra åt det.
Vad är NAD plus och varför spelar det roll?
NAD+ (nikotinamidadenin-dinukleotid) är ett koenzym som finns i varje cell i kroppen. Det är involverat i hundratals biologiska processer. Framför allt energiproduktion och DNA-reparation. Utan tillräckligt med NAD+ fungerar cellerna sämre. Punkt.
Problemet är att NAD+-nivåerna sjunker kraftigt med åldern. Forskning visar att en 50-åring har ungefär hälften så mycket NAD+ som en 20-åring. Det bidrar till det vi brukar kalla ”att åldras”. Sämre energi, långsammare återhämtning, försämrad kognitiv funktion.
NAD+ och mitokondrierna
Mitokondrierna är cellernas kraftverk. NAD+ är bränslet de behöver för att omvandla mat till ATP. Den energi din kropp faktiskt använder. Utan NAD+ stannar den processen av. Du kan äta hur bra mat som helst, träna optimalt och sova åtta timmar. Om NAD+ är lågt märks det ändå.
Det är också därför röd ljusterapi och andra biohacking-metoder som stödjer mitokondrierna fungerar bättre när NAD+-nivåerna är höga. De jobbar med samma system. Forskning på PubMed bekräftar sambandet mellan NAD plus och mitokondriell funktion.
Vad NAD plus faktiskt gör i kroppen
Det finns tre saker NAD+ är särskilt centralt för:
- Energiproduktion. Via cellernas citronsyracykel och mitokondriell andningskedja
- DNA-reparation. Via enzymet PARP1 som reparerar skadat DNA, dygnet runt
- Sirtuin-aktivering. Sirtuiner är proteiner kopplade till livslängd och stressresistens. De använder NAD+ som bränsle
Resveratrol (som bland annat finns i antioxidanttillskott) aktiverar sirtuiner, men bara om NAD+ finns tillgängligt. Det är ett bra exempel på hur dessa molekyler samverkar.
Varför sjunker NAD plus med åldern?
Tre saker driver ned NAD+ över tid:
- CD38-aktivering. Ett enzym som ökar med åldern och konsumerar NAD+
- Kronisk inflammation. Förbrukar NAD+ via PARP-enzymer
- Minskad biosyntesförmåga. Kroppen producerar helt enkelt mindre NAD+ med åldern
Det gör att det inte räcker att bara äta bra och träna. Det behövs riktade insatser för att hålla NAD+-nivåerna uppe.
NMN och NR – de bästa NAD+-prekursorerna
Du kan inte ta NAD+ direkt som tillskott. Det passerar inte cellmembranen. Istället använder du prekursorer som kroppen omvandlar till NAD+.
NMN – Nikotinamidmononukleotid
NMN är en direkt prekursor till NAD+ och ett av de mest välstuderade alternativen. Det omvandlas snabbt till NAD+ via ett enstegssteg i cellerna. David Sinclair. Professor vid Harvard och en av de ledande forskarna inom åldrande. Tar NMN dagligen och har skrivit om det i sin bok Lifespan.
NMN finns på NAD+-sidan med rekommenderade produkter och doseringsguide.
NR – Nikotinamidribosid
NR är en annan NAD+-prekursor med stark klinisk evidens. Några studier pekar på att NR har bättre biotillgänglighet i vissa vävnader, medan NMN tar en annan väg in i cellerna. Mest forskning finns för båda. Vilken du väljer beror på vad du prioriterar och budget.
Vad jag märkte när jag började med NAD plus (NMN)
Jag började med 500 mg NMN på morgonen, fastande. De första veckorna hände inte mycket. Det är normalt. NAD+-optimering är inget quick fix.
Från vecka 3–4 märkte jag:
- Klarare huvud på förmiddagarna
- Bättre uthållighet under träning, framför allt mot slutet av passen
- Snabbare återhämtning. DOMS varade kortare
- Stabilare energi utan de där eftermiddagsdipparna
Jag tog det tillsammans med Q10. Ett annat koenzym som samverkar med NAD+ i mitokondrierna. De jobbar bra ihop.
NAD plus, testosteron och hormoner
Det finns en koppling mellan NAD+ och testosteronproduktion som ofta glöms bort. Testosteron produceras i Leydig-cellerna i testiklarna, och den processen är energiberoende. Låga NAD+-nivåer = sämre cellenergi = potentiellt lägre testosteronproduktion.
Det är inte ett mirakelkoncept. Det handlar om att ge kroppen förutsättningar att fungera som den ska. Kombinerat med zink, D-vitamin och sömn. Inte som en isolerad magic bullet.
Så tar du NAD plus – dosering och timing – dosering och timing
Rekommendationerna varierar, men det som fungerat för mig och det forskning generellt pekar på:
- Dos: 250–500 mg NMN per dag som start. Upp till 1000 mg vid mer aktiv supplementering
- Timing: På morgonen, gärna fastande eller med ett lätt mål. Undvik på kvällen. Kan påverka sömnen negativt hos vissa
- Konsistens: Det tar 4–8 veckor att märka tydliga effekter. Ge det tid
- Kombinera med: Q10, resveratrol, magnesium och god sömn för maximal effekt
NAD+ i ett heltäckande tillskottsupplägg
Om du vill kombinera NAD plus med ett heltäckande upplägg utan att hantera fem separata burkar. Relivo innehåller Q10, resveratrol och flera andra ingredienser som samverkar med NAD+-systemet. Det ersätter inte ett dedikerat NMN-tillskott, men täcker grunden och ger synergieffekter.
NAD plus och sömn – koppling du inte känner till
En av de saker jag märkte tidigt med NAD plus var att sömnen blev djupare. Det är inte slumpmässigt. NAD plus är involverat i regleringen av cirkadiäna rytmer. Kroppens interna klocka. Enzymet SIRT1, som aktiveras av NAD plus, påverkar direkt produktionen av melatonin och sömncykelns längd.
Låga NAD plus-nivåer hänger också ihop med strö sömn och svårighet att komma ner i djupsömn. Om du känner igen det mönstret. Vaknar på natten, känner dig inte utvilad trots 7-8 timmar. Kan NAD plus vara en del av lösningen. Kombinera gärna med magnesium för sömn för maximal effekt.
NAD plus stack – hur kombinerar du det med andra tillskott?
NAD plus fungerar bra ensamt, men det får självt fram det bästa i kombination med rätt tillskott. Här är de kombinationer jag använder och som har starkt stöd i forskning:
- NAD plus + Q10: Båda stödjer mitokondriell funktion men via olika mekanismer. Starkt synergistisk kombination för energi och återhämtning.
- NAD plus + resveratrol: Resveratrol aktiverar SIRT1 och SIRT3, men de behöver NAD plus som bränsle. En av de mest studerade anti-aging-kombinationerna.
- NAD plus + magnesium: Magnesium behövs för hundratals enzymatiska processer. Inklusive de som hanterar NAD plus-metabolism.
- NAD plus + kreatin: Båda stödjer ATP-produktion. Om du tränar mycket är detta en stark kombination för muskelenergi och fökus. Läs mer i vår kreatin och kognition-guide.
NAD plus och intermittent fasta – så förstärker de varandra
Det här är något jag blivit mer och mer övertygad om: NAD plus och intermittent fasta jobbar med samma system. Fasta ökar naturligt NAD plus-nivåerna via NAMPT-enzymet. Det är en av de biologiska mekanismerna bakom faste-effekternas hälsoeffekter.
När du tar NMN (NAD plus-prekursor) på morgonen i fastat tillstånd, synergerar det med de naturliga NAD plus-ökningar som fastan redan utlöst. Det är därför timing spelar roll. Fastande NMN på morgonen är inte en slump. Det är biologiskt logiskt.
Kombinationen av intermittent fasta + NMN + röd ljusterapi på morgonen är ett protokoll som används av såväl David Sinclair som andra ledande biohackers. Alla tre optimerar mitokondriell funktion via komplementära vägar. Kolla vår guide om röd ljusterapi om du vill förstå mekanismerna bättre.
Vem bör ta NAD plus? – Nimas åsikt
NAD plus är inte ett tillskott för alla. Det är dyrt jämfört med grundläggande tillskott som D3, magnesium och kreatin. Om du inte har koll på grunderna först. Börja där.
Men om du är en man över 35, redan har grunderna på plats, tränar regelböunden och vill optimera återhämtning, kognition och långsiktig cellhälsa, då är NAD plus värt att titta närmare på. Starta med 250 mg NMN dagligen i 4 veckor. Känn efter. Öka till 500 mg om du vill ha starkare effekt.
Du kan också kontrollera dina biomarkörer via ett blodprov före och efter för att se faktiska förändringar i energimarkerörer och inflammation. Jag rekommenderar det för alla som vill ta en datadöriven approach till sin hälsa.
Vad forskningen säger
NAD+-forskningen är fortfarande ung men lovande. Några viktiga fynd:
- En studie i Nature Metabolism (2020) visade att NMN-supplementering hos möss reverserade vaskulär åldrande och förbättrade muskelkondition
- Humanstudie från Washington University (2021): 500 mg NMN dagligen i 10 veckor förbättrade insulinkänslighet och muskelmetabolism hos postmenopausala kvinnor
- Studier på NR visar konsistenta förbättringar av NAD+-nivåer i blod och muskel inom 2–4 veckor
Det är inte magi. Det är cellbiologi, och det är tillräckligt välstuderat för att jag ska ta det på allvar.
Vanliga frågor om NAD plus
Kan man ta NAD+ direkt som kapslar?
Nej. Oralt NAD+ bryts ned i tarmen och tas inte upp effektivt. Prekursorerna NMN och NR är effektivare vägar in i cellerna.
Hur lång tid tar det att märka effekt av NMN?
Räkna med 3–6 veckor för märkbar skillnad på energi och återhämtning. Full effekt på sirtuin-aktivering och cellreparation tar längre tid och märks subtilare.
Är NAD+-tillskott säkert?
Ja, NMN och NR bedöms som säkra vid normala doser. Inga allvarliga biverkningar är rapporterade i kliniska studier. Börja med 250 mg och öka gradvis.
Ska jag kombinera NMN med resveratrol?
David Sinclair gör det. Mekanistiskt är det logiskt. Resveratrol aktiverar sirtuiner och NAD+ ger dem bränsle. Om budget finns är det en bra kombination.
Kan man mäta sina NAD plus-nivåer?
Ja, det finns specialiserade blodtester som mäter intracellulärt NAD plus. De ingår inte i vanliga hälsokontroller men finns via privata laboratorier. Det är ett bra sätt att validera om ditt NAD plus-tillskott faktiskt ökar nivåerna.
Fungerar NAD plus för uthållighetsidrottare?
Ja, det finns studier som visar förbättrad muskeleffektivitet och ökad mångd mitokondrier i muskelceller vid NAD plus-supplementering. För löpare, cyklister och andra uthållighetsidrottare är det ett intressant tillskott för både prestation och återhämtning.
Skiljer sig NMN från NAD plus tillskott?
NMN är en prekursor till NAD plus. Det vill säga, kroppen omvandlar NMN till NAD plus. Du kan inte ta NAD plus direkt som kapsel med bra effekt (bryts ned i tarmen). NMN och NR är de mest effektiva vägarna att öka NAD plus-nivåerna på cellnivå.
Kan jag kolla mina NAD+-nivåer med ett blodprov?
Ja, det finns specialiserade tester. Standardblodprov mäter det inte. Se vår guide om blodprover och biomarkörer för mer information.
– Nima, hälsocoach och grundare av Optiman.se
Vill du ha personlig hjälp?
Coachning, blodprover och DNA-tester — vi tar fram en plan som faktiskt funkar för dig.